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Entrenar pesas en ayunas

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Autor: Pau Ninja
Último episodio en septiembre, 2021

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#178. Ya que últimamente he estado motivado en el home gym que me he montado en el pueblo mientras he visitado en la familia, he estado buscando info sobre si esto del ayuno intermitente se puede combinar bien con entrenar musculación.

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Hacer ejercicio en ayunas es una de las mejores decisiones que puedes tomar

¿Te ha dicho alguna vez un entrenador personal que te llenes antes de un entrenamiento? No sé tú, pero al principio de mi andadura en el mundo del fitness, siempre me decían que tenía que comer algo antes de entrenar.

Nunca quise hacerlo. Siempre me sentía lleno y lento durante la sesión de entrenamiento.

Muchos creen que tomar una comida pre-entrenamiento les ayuda a conseguir un rendimiento óptimo durante su entrenamiento.

De hecho, hay todo tipo de planes de comidas pre-entrenamiento que destacan la importancia de comer antes de hacer ejercicio. Y es que, al igual que la industria alimentaria, la industria del fitness quiere que todo el mundo consuma su último suplemento o batido.

Aunque no comer antes de hacer ejercicio no es para todo el mundo, se obtienen grandes beneficios al hacer ejercicio en ayunas.

hombre entrenando con cuerdas

Te vuelves más sensible a la insulina y permites que la hormona del crecimiento humano te ayude a quemar grasa y construir músculo.

Tu insulina se encuentra en el nivel de referencia durante el ayuno y comer antes de entrenar hace que tus niveles de insulina aumenten. El objetivo para ti debe ser restringir el pico de insulina tanto como sea posible (comer una o dos veces al día).

Mejor sensibilidad a la insulina

hombre descansando apoyado encima de barra de pesas

En su artículo, Fasted Training For Superior Insulin Sensitivity And Nutrient Partitioning (Entrenamiento en ayunas para una mayor sensibilidad a la insulina y una mejor distribución de los nutrientes), Martin Berkhan, que popularizó el método de ayuno Leangains, cita un estudio realizado en hombres delgados y sanos.

En el estudio había 3 grupos:

  • El Grupo C: este practicaba el entrenamiento alimentado con una comida rica en carbohidratos antes del entrenamiento con un desayuno enriquecido con maltodextrina.
  • El Grupo F: este practicaba el entrenamiento en ayunas. Recibieron la misma comida que el grupo C pero más tarde en el día.
  • El Grupo de Control: este grupo recibió la misma comida que el grupo C y F, pero no entrenaron.

Tras el estudio, los resultados concluyeron que el grupo F tenía mejor tolerancia a la glucosa y sensibilidad a la insulina (que van de la mano) que el grupo C.

Por otro lado, el grupo C observó algunas mejoras en la sensibilidad a la insulina, pero no tanto como el grupo F.

Es decir, que mejoras tu rendimiento general en el entrenamiento.

Aumento de la hormona del crecimiento humano

chica levantando pesas

Altos y jóvenes

Entrenar en estado de ayuno también permite que la hormona del crecimiento humano trabaje de forma más efectiva a tu favor.

De hecho, incluso si no te ejercitas en estado de ayuno, retrasar la primera comida unas horas te permite tener una mejor función física y una mayor longevidad: cuando comes, la hormona del crecimiento humano (o HGH en inglés) se ve restringida por el aumento de la glucosa en tu sistema.

Un estudio citado en el artículo de Science Daily, Routine periodic fasting is good for your health, and your heart (El ayuno periódico rutinario es bueno para tu salud y tu corazón), destaca que tras un ayuno de 24 horas, la producción de HGH de los hombres aumentó un 2.000% y la de las mujeres un 1.300%.

Aumento de la producción de testosterona

hombre haciendo dominadas

Más energía y masa muscular

También recibirás un impulso de testosterona mientras te ejercitas en ayunas.

La testosterona aumenta la libido, la masa muscular y los niveles de energía en hombres y mujeres.

El entrenamiento en ayunas permite que la HGH y la testosterona trabajen conjuntamente, proporcionándote el mejor entorno para quemar grasa y desarrollar músculo.

Ten en cuenta que si te mantienes hidratado y sigues una dieta de alimentos integrales mínimamente procesados, obtendrás los mejores resultados al entrenar en ayunas.

El entrenamiento en estado de ayuno entrena a tu cuerpo para quemar grasa de forma más eficiente.

En el estudio con los hombres sanos y delgados, también se midió el VO2máx (consumo máximo de oxígeno) y el FatMax (índice máximo de oxidación de grasas):

  • El grupo C (entrenamientos alimentados) vio un aumento del VO2máx. Esto se debió a que el grupo C tenía una mayor cantidad de glucosa disponible para mantener la resistencia. No hubo cambios en el FatMax en el grupo C.
  • En el grupo F (entrenamiento en ayunas), experimentaron naturalmente un mayor nivel de FatMax.

Te animo a que experimentes con el entrenamiento en estado de ayuno. Tanto si haces movimientos más compuestos como si haces entrenamientos basados en el HITT, los resultados te sorprenderán.

¿Y qué hay del cardio?

Por supuesto, si su objetivo principal es perder peso, querrá incorporar el cardio a sus rutinas. No te preocupes, el cardio en ayunas también es recomendable.

Los beneficios del cardio en ayunas

El cardio en ayunas tiene algunos beneficios únicos que no se obtienen necesariamente cuando se entrena en estado de alimentación.

hombre corriendo escaleras arriba

Las investigaciones demuestran que hacer ejercicio en ayunas aumenta el ritmo de dos procesos importantes para la pérdida de grasa: la lipólisis y la oxidación de las grasas.

  • La lipólisis es el nombre que recibe la descomposición de la grasa para obtener energía.
  • La oxidación de la grasa es la quema de esta energía por parte de tu cuerpo.

Lo que esto significa es que cuando haces ejercicio en estado de ayuno, tu cuerpo se vuelve más eficiente en la movilización y posterior quema de grasa en comparación con el ejercicio en estado de ayuno.

Además, y muy importante, hay pruebas que demuestran que, cuando estás en estado de ayuno, aumenta el flujo sanguíneo hacia el estómago. Esto es una buena noticia, ya que el aumento del flujo sanguíneo a esta zona se traduce en una mayor cantidad de sustancias químicas para quemar grasa que llegan allí y, en consecuencia, una mayor pérdida total de grasa.

En resumen, el cardio en ayunas puede ayudarte a quemar más grasa, sobre todo la grasa rebelde, como la que hay alrededor de las caderas y el estómago.

De hecho, algunas investigaciones demuestran que el cardio en ayunas puede quemar hasta un 20% más de grasa corporal que el cardio sin ayuno, con estudios adicionales que demuestran que, aunque el cardio en ayunas no tiene beneficios para la pérdida de peso total en comparación con el cardio alimentado, sí ayuda a los participantes a quemar más grasa.

Lo que esto significa es que puedes adelgazar tanto con el cardio en ayunas como con el alimentado, pero el cardio en ayunas te ayudará a mejorar la composición corporal más rápidamente al perder más grasa corporal.

Las desventajas del cardio en ayunas

tenista cansado en el suelo

Bien, ya conocemos los beneficios de hacer cardio en ayunas, pero ¿cuáles son las desventajas?

Más degradación muscular

La principal es el aumento de las tasas de degradación muscular asociada al entrenamiento en ayunas.

Claro, los efectos no van a ser masivos, pero debido al hecho de que puede ser difícil construir músculo para mucha gente, puede ser suficiente para importar.

Esto se convierte en un problema cuando tu cuerpo no puede seguir el ritmo de la cantidad de reparación que necesitas como resultado del daño y la descomposición del entrenamiento sumado a la falta de nutrientes por el estado de ayuno.

Con el tiempo, esto puede dar lugar a un menor crecimiento muscular o incluso a la pérdida de músculo. Es decir, aunque el cardio en ayunas puede ayudarte a perder grasa rebelde, también tiene algunas desventajas potenciales que debes tener en cuenta.

Más degradación muscular

Ahora bien, no me malinterpretes: el daño muscular y la descomposición por el entrenamiento es un proceso normal.

Cómo combinar el ayuno y el ejercicio para obtener resultados óptimos

hombre haciendo cardio con pelota medicinal y pared

  • Haz 2-3 sesiones de cardio a la semana
  • Haz cardio después de levantar pesas
  • Realiza un entrenamiento HIIT (entrenamiento a intervales de alta intensidad): lo ideal son los sprints en la cinta de correr o en la bicicleta
  • Entrena a primera hora de la mañana, cuando estás naturalmente en estado de ayuno

Por si acaso estabas pensando en hacer cardio en estado estable para tu entrenamiento en ayunas, ten en cuenta que:

Se ha demostrado que las sesiones prolongadas de ejercicio en estado de ayuno aumentan la descomposición de la proteína muscular, lo que aumenta el riesgo de perder grasa y músculo.

Actúa con inteligencia y sigue el entrenamiento HIIT o come primero si quieres hacer sesiones de cardio de mayor duración.

¿Debes comer después de hacer cardio en ayunas?

plato con bistec, huevo y ensalada de tomate

Esta es una pregunta muy popular, especialmente entre quienes siguen un protocolo de ayuno intermitente.

La respuesta corta es que .

¿Comer después de ejercitar?

Comer después de haber hecho tu ejercicio en ayunas y la razón principal evita el aumento de la degradación muscular que se produce después del entrenamiento en ayunas.

Claro que, técnicamente hablando, podrías perder un poco más de grasa si mantuvieras el ayuno durante un tiempo (hasta 3 horas según estudios), pero para la mayoría de la gente, el riesgo de perder masa muscular no merece la pena por el pequeño aumento de grasa que podrían recibir.

Esto es importante, ya que, si lo recuerdas, el mayor inconveniente del entrenamiento en ayunas es la posible pérdida de músculo. Rompiendo el ayuno después del entrenamiento, contribuyes a anularlo y a que el entrenamiento en ayunas sea más eficaz.

Conclusión

hombre levantando pesas en banco

El ejercicio en ayunas es el nombre que se da a cualquier ejercicio realizado en un estado de ayuno completo, es decir, cuando tu cuerpo ya no está digiriendo los alimentos y tus niveles de insulina están en el punto de partida.

Cuando se hace correctamente, no sólo puede ayudarte a perder más grasa, sino que puede ayudarte específicamente a perder los últimos restos de grasa rebelde con los que la mayoría de la gente lucha.

Sin embargo, cuando se hace de forma incorrecta puede provocar la pérdida de músculo y el síndrome de la grasa flaca.

Para hacerlo bien, debes limitar el ejercicio cardiovascular a 2 ó 3 sesiones por semana, ya sea después de levantar pesas o en los días de descanso de pesas, y hacer alguna forma de HIIT, como los sprints.

Intenta entrenar a primera hora de la mañana y asegúrate de darle a tu cuerpo los nutrientes necesarios para recomponerse cuando hayas terminado.

Sobre este podcaster ninja

podcaster En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.
Entrenar pesas en ayunas
Episodio temático nº 23