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Hábitos atómicos: mejorar un 1% cada día

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Autor: Pau Ninja
Último episodio en septiembre, 2021

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#224. Estas son las lecciones de los hábitos que he incorporado en mi día a día, como el hecho de leer libros con los miembros de la Sociedad Ninja.

Ya lo hago cada vez que tengo Instagram instalado en el móvil…

¿Por qué no estoy resentido de no poder seguir un hábito que todo Dios dice ser tan bueno y que todos los gurús hacen? pues porque tal vez ayudará a algunas personas pero no necesariamente hace falta para ser feliz o tener éxito (aunque algunas personas la incluyan en su lista).

Lo que yo buscaba con mi intento de incorporar la medicación era esa paz mental que perdimos desde que los smartphones se convirtieron en una extensión de nuestro cerebro.

Desde el día que tenemos el móvil en el bolsillo el aburrimiento muere, y quería incorporar otra vez algo que me hiciera dejar las estructuras detrás para que la mente divagase al menos durante un rato cada día.

Una opción era taparme el orificio derecho de mi nariz y respirar por el izquierdo, que como os comenté en el episodio de no respirar por la boca, la ciencia y el yoga nadi shodhana han demostrado que impulsa la creatividad.

Pero hombre.

No tendría mucho sentido respirar por un agujero mientras estás haciendo cosas en pantallas esperando que de pronto te fluyan las ideas. Como si fuera la píldora mágica y solución a todo.

Hay otros que sí lo intentan pero a parte de inspirar oxígeno también le ponen ahí «algo extra» de polvo blanco al que inhalar, así que también sudé de probarlo.

La otra opción era buscar una actividad que me hiciera dejar el móvil atrás por esto topé con la meditación, pero me recordó a «correr» como forma de cardio.

Si alguien piensa en cardio o hacer ejercicio piensa en correr. Si alguien piensa en calmar la mente, piensa en meditar. Y en ninguno de los dos cosas he podido adoptarlo como hábito porque odio hacer ambas cosas. Me parece muy poco dinámico todo.

Pero adivinad que… no es la única manera de hacerlo. Correr no es la única manera de hacer ejercicio cardiovascular y meditar no es la única manera de vaciar la cabeza.

Personalmente soy un apasionado de las sinergías por muy sutiles que sean:

  • Leer mientras me toca el sol en la calva.
  • Saltar a la cuerda mientras escucho un podcast. Y desde hace un tiempo…
  • Estirar mi cuerpo mientras desconecto del día antes de ir a dormir.

Los estiramientos fue la actividad que encontré que me ha ayudado a vaciar la mente durante 30 minutos cada noche. A wind down como dicen en inglés.

La volví a retomar después de que con la Sociedad Ninja empezáramos el «club de lectura» para votar y leernos un libro juntos y comentarlo pasado un mes.

Después del mes hicimos una videollamada de unas cuantas personas para comentarlo y grabarlo para el resto, pero después de este primer libro pensé que sería una buena excusa hacer un capítulo sobre los hábitos porque realmente me dio que pensar.

Tengo la sensación que siempre he leído demasiado rápido, como sí tuviera prisa para terminar el libro desde que abro la primera página.

Con esto puedo hacer un poco como lo que aprendí de Derek Sivers, tener una excusa para hacer resúmenes y realmente aprender lo que se lee cuando se lee no-ficción.

De lo contrario sólo me quedo con lo más anecdótico o con lo que mi cerebro quiere retener. Con el resumen y el episodio le fuerzo a repasar y tomarme lo del libro con más calma.

Hábitos atómicos

John Dryden, el poeta inglés del siglo XVII dijo que:

«Primero creamos nuestros hábitos. Después nuestros hábitos nos crean a nosotros.»

Es una manera de decir que si queremos tener una idea de dónde estaremos en unos años, sólo tenemos que mirar qué es lo que estamos haciendo hoy.

En cierta manera es como decir que lo hábitos que tenemos en nuestro día a día son casi como el dinero. Son un multiplicador.

Si tengo unos hábitos de atleta seré un super atleta. Si tengo hábitos de estudiar idiomas, pues lo más probable es que sea políglota. O si por el contrario zampo bollos como si no hubiera mañana, pues seré un gordaco. Y si fumo mucho, pues lo más probable es que termine con un cáncer.

Pasos para crear buenos hábitos

Lo que me gustó de Hábitos Atómicos es que no es como mucho de los libros de autoayuda americanos típicos, que sólo te quieren transmitir una idea y para hacerlo te cuentan mil y una historias que se hubieran podido resumir en una sola frase.

En este sentido los separa con unos pasos para diseccionar el hábito, y yo lógicamente le he añadido mi cucharada de sabor.

Adoptar una identidad

El paso que más me impactó personalmente fue el de «adoptar una identidad» para adoptar un hábito. Y es algo que tonto de mí no había caído, pero cuando alguien lo pone en palabras simples dices «claro joder, en el fondo lo que sabía pero nunca lo hubiera dicho».

Adoptar quien queremos ser sin serlo (aún) es eso que en inglés se dice como «fake it until you make it» (haz como que lo eres hasta que lo seas).

Es mucho más fácil ponerlo en perspectiva si pensamos en que hábitos tendría el tipo de persona que quiero ser.

«¿Que me quiero poner tope de mazado? pues ¿qué haría un atleta? o es más ¿cómo viviría un atleta?»

Esto es algo que me había dicho David en uno de los episodios del podcast: vive como un atleta para parecerte a uno. Y no sé vosotros, pero me parece que los atletas desnudos están buenorros y yo quiero estar buenorro desnudo. La salud ya es un subproducto.

¿O era al revés? bueno, da igual.

Lo mismo si tenemos proyectos y ambiciones empresariales, por ejemplo.

Tal vez no tengo negocios que me generen los 5.000€ o 100.000€ al mes que quiero, ¿pero cómo viviría una persona que si los está haciendo? o más bien dicho, ¿cómo creo que viviría yo si los estuviera haciendo o estuviera muy cerca de conseguirlo?

Supongo que por esto los vídeos de YouTube de «un día en la vida de un… programador, millonario, piloto de avión» o lo que sea acostumbra a tener buenas visitas, porque deseamos sentirnos identificados con ello.

James Clear nos comentaba que quizás empezamos un hábito porque ese día estamos motivados pero ya sabemos que esto de la motivación es finita. Por esto seguiremos con el hábito si se vuelve parte de nuestra identidad.

¿Cómo cojones hubiera podido publicar un episodio de podcast cada dos días si no me hubiera sentido como un podcaster desde el día 1?

Independientemente de las primeras escuchas. La bola de nieve se crea por esta adopción de la identidad y esto en si mismo nos hará adoptar los hábitos de la identidad que nos toque. En este caso ya sea escribir, grabar, agendar entrevistas, editar y publicar como un poseso.

Sientes las luces del estadio y los aplausos de la audiencia.

Bueno eso si te imaginas que entrenas futbol para ser un futbolista profesional.

En el caso de un escritor o un podcaster, es el «vibe» que te hace sentir totalmente fundido en lo que sea que estemos haciendo.

Hacerlo obvio

A mí lo que me ha ido bien para empezármelo a creer es precisamente esto, «ponerme los zapatos» de la persona que quiero ser, y cuando digo zapatos lo digo literalmente. Algunos ponen el ejemplo de esa persona que quiere correr cada día, pues lo primero que hace por la mañana es ponerse las zapatillas al lado de la cama para ser lo que se van a vestir el día siguiente.

Claro si te levantas, te pones las zapatillas, te miras al espejo y vas vestido de runner, yo personalmente me sentiría como un gilipollas si no voy a correr.

En mi caso ha sido ir todos estos años ir a la cafetería, o en casa de mis padres con el café, el portátil abierto y todas las distracciones bloqueadas.

Es por esto que otro paso sería hacer obvio que hemos adoptado cierta identidad y hábito.

Yo de algún modo ya sólo asocio al café a ser productivo. Cuando tengo el café y el ordenador portátil sé que es «workflow time», pero también porque es muy específico.

Sé que es a primera hora de la mañana justo cuando me pongo la taza de café al lado. Por esto las señales visuales hacen que el cerebro se active de esta manera, justo como decíamos con el tema de ponerse las zapatillas a primera hora.

Esto me recuerda bastante a los típicos propósitos de año nuevo:

  • Bajar de peso
  • Ganar más dinero
  • Seducir a la futura madre de mis hijos

¿Por qué casi todo Dios falla? pues porque no son objetivos obvios o específicos.

Es mucho más cuantificable si decimos, vale quiero tener 1 Bitcoin para finales de año, y aunque el precio vaya subiendo al menos sabes que en lo que te tienes que centrar es en acumular y destinar una parte del sueldo mensual a esta meta.

O vale, quiero ganar 5kg de masa muscular en 7 meses.

Pues hacemos una división o regla de tres, y ahora ya tenemos manera de medir el progreso.

El problema con, ya no sólo los propósitos de año nuevo, pero de los objetivos o metas en general es que son muy atemporales, ¿no? Bajar de peso. Muy bien. ¿Y después qué? es por esto que adoptar una identidad y un hábito que sea obvio cobra sentido.

Vamos, que los objetivos son una mi*rda. En vez de esto tenemos que crear sistemas.

Sistemas que nos permitan sostener nuestro estilo de vida al largo plazo.

Muy bien Pau, que fácil es decirlo eh.

Pero fijémonos, que si encontráramos un trabajo que nos «obliga» a levantarnos a las 5 y si no aparecemos nos echan (como en todos los trabajos), el 99% de las personas serán capaces de adoptar el nuevo hábito instantáneamente, aunque las primeras semanas el cuerpo se deba acostumbrar a ello.

¿Por qué es tan fácil entonces? aunque sea un coñazo a la vez.

Pues porque es muy obvio.

Y si no crees que sea obvio intenta comprar algo con la cuenta bancaria vacía. Por esto cuando tenemos un motivador externo que es tan potente como el tener o no un empleo, un sueldo, el hábito se adquiera al instante.

Pero claro a la mayoría nos interesan los hábitos a nivel personal. Para ser ese tipo de persona que queremos ser dentro de unos años.

Si de pronto algo nos ha empezado a motivar un montón a lo mejor se puede alcanzar un nivel parecido como con tener ese empleo que nos fuerza a tener un hábito porque si no nos echan a la puttta calle.

Por ejemplo los primeros meses de ir al gimnasio no había nadie que me parara. Me levantaba a primera hora de la mañana y era lo primero que hacía: ir al gimnasio porque tenía una motivación de caballo.

Estar buenorro. O más bien, dejar de ser un esqueleto.

Puede ocurrir, pero la mayoría de veces la motivación o inspiración se apaga como la llama de la pasión de una relación sentimental.

Lo más sano es adoptar el hábito sutilmente.

Empezar en pequeño y fácil

Se habla mucho de eso de «empezar en pequeño» pero seguimos sin darle la importancia que se merece.

Había el caso de una mujer que se propuso correr. Empezó con 10 minutos el primer día y fue incrementando los segundos cada día que lo hacía. Pues nada, terminó corriendo triatlones.

Vemos el casos de equipos de básquet o ciclistas que sólo con hacer pequeños ajustes entrenamiento tras entrenamiento, terminan ganando competiciones.

Es la regla del 1%. ¿Podemos hacer algo que nos moleste poco y que nos haga un 1% mejor? o mejor aún, sólo un 0.01%.

En mi caso uno de los hábitos que había adoptado bastante tiempo, era el de empezar a escribir 100 palabras. Veréis. Me encanta escribir pero más que el hecho de escribir, es estar en el estado de flow de la escritura.

Pero cuesta entrar en él.

Cuesta entrar en él porque el empezar lo veo muy cuesta arriba.

Así que tengo un documento con microrrelatos de 100 palabras (que por cierto terminaré publicando en formato ebook cuando los ponga más pulidos) donde:

  • Abro el documento
  • Releo el relato del último día
  • Si son necesarias hago pequeñas ediciones para que suene mejor
  • Escribo un relato nuevo de 100 palabras más
  • Lo reviso para terminar

Este vendría a ser el equivalente de hacer estiramientos o calentar un poco antes de hacer la sesión de entrenamiento de gym que hago.

Es un proceso que no tarda más de 15 minutos y es una inversión para lo que sea que escriba después esté mucho mejor y tenga sentido.

El bueno de Van Gogh nos dijo que:

«Las grandes cosas son hechas por una serie de pequeñas acciones puestas juntas».

Supongo que en estas pequeñas cosas quería apilar también allí la oreja que se cortó.

Es como cuando nos proponemos empezarnos a levantar más pronto como hábito. Si el propósito es salir de la cama a las 7 en vez de las 9, a ver quien es el guapo que desde el día 1 se pone la alarma dos horas antes sin volverse a acostar.

Lo que vamos haciendo es por etapas.

  • Un día 10 minutos antes
  • Lo mantenemos unos días
  • Más adelante añadimos 10 minutos más
  • Lo mantenemos

Y al final hemos creado un sistema en el que nuestro propio cuerpo se siente más cómodo levantándose a las 7 que a las 8 de forma natural.

Hacerlo satisfactorio

Finalmente tiene que haber una recompensa al final, hacerlo satisfactorio.

Tal vez es por esto que nunca he podido meditar o nunca me he enganchado a correr. En mi vida he sentido el «runners high», que son cuando las dopaminas se apoderan de tu cerebro.

Eso dicen.

Termino mucho más satisfecho después del gimnasio.

O en esas horas de trabajo en la cafetería con un café. Termino totalmente satisfecho porque al final del día tengo un guión que terminará siendo un episodio del podcast. O al menos parte de él.

Tener un entorno sin resistencias

Lo que me parece de vital importancia es tener clarísimo que:

Siempre elegimos el camino con menos resistencia.

Por nuestro cerebro de superviviente que tenemos y que quiere ahorrarse el máximo de energía y esfuerzo innecesario, siempre elegiremos esa dirección que nos cueste menos.

Por esto quien decide depender únicamente de la motivación o la inspiración no termina llegando a puerto. ¿Por qué? porque la motivación y «las ganas» son finitas.

Si somos capaces de tener un entorno que nos hace las cosas más fáciles que nunca, es más probable que hagamos lo que nos dijimos que haríamos.

Por esto voy a la cafetería y no trabajo en casa.

Hago una inversión de tiempo cogiendo el transporte o caminando y yendo directamente a la cafetería como si fuera la oficina.

Volvemos al corredor que se pone las zapatillas nada más levantarse. El hábito de inicio no es ir a correr, es ponerse las zapatillas que cuesta puntos puntos de fuerza de voluntad.

Sobre este podcaster ninja

podcaster En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.

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