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Adiós hidratos pero… hola cansancio y poca energía

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Autor: Pau Ninja
Último episodio en septiembre, 2021

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#241. Cada vez más personas deciden probar una dieta carnívora o cetogénica. El cansancio inicial es de esperar (yo lo sufrí), pero hay unas cuantas soluciones.

Más adelante sí que me gustaría hablar de la niebla mental general y los motivos que la pueden causar, pero como yo lo he vivido y sé que algunos de vosotros estáis probando la carnívora, barraremos hacia casa.

Si quieres empezar a seguir una dieta cetogénica o carnívora partiendo de una dieta como las de toda la vida, es rica en hidratos de carbono, podrás estar seguro de que tendrás que sufrir un poco. Tendrás que pasar por una fase de transición que hará que estés más fatigado de lo normal, aunque esto varía de persona a persona.

La mayoría de la gente se limita a seguir una dieta con un porrón de hidratos durante el resto de sus vidas y nunca llegan a experimentar los beneficios de la cetosis.

Conocemos la cetosis: cuando se convierten las células grasas en energía. Por desgracia el cerebro es el último que se adapta.

Cuando esas personas toman la decisión de comenzar una dieta cetogénica o carnívora (que también es cetogénica), es probable que noten un descenso importante en sus niveles de energía durante un tiempo.

Y digo un tiempo muy vagamente, porque como digo cambia mucho de persona a persona.

¿Cómo recuperamos nuestra bendita energía y nos liberamos del cansancio ahora que nos hemos liberado de los hidratos?

Aumenta tu ingesta de electrolitos

Lo primero que diría es meternos más electrolitos.

Entiendo que la palabra «electrolitos» suena a lamer una tostadora pero los electrolitos son básicamente minerales.

Cuando eliminamos los hidratos durante largos periodos de tiempo y mientras los niveles de insulina vuelven a la normalidad, los riñones expulsan un montón de agua que incluye sodio, potasio y algo de magnesio.

El sodio y el potasio son los minerales más importantes que perderemos, o sea que habrá que compensar con muchos electrolitos para mitigar este problema.

Por ejemplo, puedes echar sal a la comida según tus gustos.

Yo en la vida había metido sal en la comida porque pensaba que era malo y tardé un tiempo en acostumbrarme a meterle sal, pero se nota la diferencia a nivel energético.

El otro truquillo es meter la sal que creemos necesitar en un vaso y metérnoslo rollo chupito.

Serviría con añadir un cuarto de cucharadita de sal a una botella de un litro, más o menos.

Acordarnos de ingerir electrolitos sobre todo cuando hagamos más ejercicio. Que por el sudor se expulsa mucho mñas.

También puedes obtener estos minerales de alimentos de origen animal como el pescado, los huevos, el marisco y la carne roja. Y si esto no es suficiente, en el mercado podemos encontrar productos para disolver en el agua con el fin de mantener tus electrolitos con un buen nivel.

En cualquier caso, no tener miedo de ingerir sodio en el contexto de una dieta baja en hidratos de carbono e insulina, como es el caso de una dieta cetogénica o carnívora.

El cuerpo está cambiando de fuentes de energía

Uno de los motivos más probables y de los que ya he hablado alguna vez es que sintamos fatiga porque estamos cambiando de combustible.

Es como si nuestro coche tiene el depósito lleno de Super 95, y le estamos metiendo diesel, primero tendremos que esperar a que el depósito se deplete del todo para ir 100% con el diesel.

Tu cuerpo todavía no estará muy seguro de qué fuente de energía debe usar, y además se le habrán agotado las reservas de glucógeno por el largo periodo de tiempo sin hidratos.

Tu organismo sigue buscando glucosa para obtener energía.

Hacer cardio hace que la grasa se movilice con más eficiencia en comparación con hacer ejercicio de alta intensidad. Rollo: entrenamiento por intervalos, los sprints o el levantamiento de pesas, que hacen que se consuma más glucosa.

Por contra, los ejercicios aeróbicos incluyen actividades como caminar, en las que te mantienes por debajo del sesenta por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima durante largos periodos de tiempo.

Esto hace que se descompongan las grasas en cetonas para poder obtener energía con mayor rapidez que al no realizar ningún ejercicio o al practicar un entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Por lo tanto, lo mejor es realizar actividades aeróbicas, como dar paseos largos con el perro o la familia, ir a correr al trote y ejercicios similares.

Digamos que todo esto es un biohackeo para hacer el cuerpo se acostumbre a usar ácidos grasos para obtener energía.

Ahora bien, es importante tener en cuenta que tu cuerpo no va a producir cetonas en presencia de glucógeno hepático.

Esto significa que tendremos que antes que nada tendremos que vaciarlo.

Veréis cambios muy importantes en la báscula que no es más que el glucógeno saliendo del cuerpo. Yo me empecé a levantar varias veces por la noche y ahora estoy seguro que era precisamente por esto.

Podemos acelerar el proceso si combinamos todas estas cosas: restricción de hidratos, ayuno y ejercicio todo junto.

O sea para acelerar esta ceto-adaptación primero tenemos que quemar el glucógeno hepático sacando los hidratos de golpe y después incorporando cardio.

Uso ineficiente de las cetonas

Otro motivo por el que podemos estar cansados y no tener energía en una dieta cetogénica, carnívora o con cero hidratos es que el cuerpo está usando las cetonas de manera ineficiente.

Acabamos de tocar las maneras de hacer que el cuerpo cree las cetonas pero esto no significa que las acepte (aún). Al principio no lo hará del todo bien.

Coñño.

Llevamos toda una vida funcionando sólo con hidratos.

Las mitocondrias de las células estan acostumbradas a captar glucosa como combustible en lugar de ácidos grasos, por lo que será necesario un periodo de adaptación de 8-10 semanas hasta que nuestro cuerpo se acostumbre.

Esto cobra importancia sobretodo en los primeros 30-60 días donde nos encontraremos con una zona gris de fatiga y menos eficiencia.

De todas formas, este periodo varía mucho de una persona a otra.

Al principio de esta adaptación expulsamos un montón de cetonas, que es el motivo por el que la orina de mucha gente tiene un color oscuro.

Como se ingieren más grasas, se convierten con más rapidez en cuerpos cetónicos. Pero claro el cuerpo aún no los utiliza de manera eficiente, por lo que los expulsa. Y lo mismo pasa con los triglicéridos de cadena media.

Durante el primer mes es importante mantener una ingesta elevada de grasas, para así forzar a tu cuerpo a realizar la transición desde el metabolismo de los carbohidratos a las grasas. Después, nuestro organismo empezará a usar la grasa almacenada para obtener energía.

No dormir bien

Otro motivo de la poca energía y el cansancio constante es un motivo que puede afectar a muchas más personas de las que pensamos y no ser conscientes de ello, y es básicamente… no dormir bien.

Hay los que tienen problemas para dormir suficientes horas de golpe. Se despiertan en varias ocasiones por la noche y claro, por la mañana se levantan ya casi cansados.

Hice dos episodios muy completos sobre el sueño y el arte de dormir, los podéis buscar en la web del podcast o ir al episodio 29.

El caso es que es mucho más importante de lo que pensáis dormir del tirón siempre que sea posible.

Si estamos haciendo una dieta sin hidratos como la cetogénica o carnívora al principio es algo chungo porque algunos tipos de cereales son precursores de la serotonina, que es un precursor de la melatonina. Por lo tanto, estos alimentos ayudan a elevar los niveles de serotonina.

Pero si me preguntáis a mí, no son indispensable. Es sólo que estamos acostumbrados.

Y eso sin mencionar que en una dieta llena de hidratos, los picos de insulina pueden hacer que te sientas muerte del todo. Por lo tanto, hay mucha gente que toma a saco de glucosa un par de horas antes de irse a la cama, y cuando les baja la insulina están muy cansados y se duermen con más facilidad.

Esto no significa que sea bueno…

También tener en cuenta que hay personas que descansan bien durmiendo menos horas, incluso sin consumir hidratos de carbono.

Es perfectamente posible que te levantes lleno de energía después de haber dormido sólo seis horas. Pero sí que os tengo que decir que esto no es muy común, y sólo porque durmamos 6 horas constantemente y no podamos dormir más no significa que sea nuestras horas de sueño base.

La mayoría de personas necesita dormir más.

En definitiva, debes prepararte para un periodo de transición en tus patrones de sueño.

Limita la ingesta de cafeína

Finalmente otro factor que puede causar que estemos chafados y sin energía es… lo siento por el 90% de la población, pero es el café.

O demasiada cafeína en cuanto a cantidad o demasiada frecuencia.

Yo mismo me tomaba un par por la mañana y otro por la tarde. Sólo el hecho de eliminar el café de la tarde o al menos hacerlo descafeinado a cambiado por completo la profundidad de mi sueño.

Pensad que por cada taza de café a las 6-8 horas sólo se habrá elimiando el 50% de la cafeína que tenemos en el cuerpo.

Da que penar eh. Aunque podamos quedarnos dormidos, ni mucho menos significa que el sueño vaya a ser profundo o reparador.

Los sistemas nerviosos simpático y parasimpático de nuestro cuerpo se han acostumbrado al café, y es importante plantearnos tomar menos o incluso en algunos casos hasta dejarlo por temas de digestión y hormonas.

Si te sientes continuamente fatigado y tomas café a lo largo de todo el día, tendrás que reducir el consumo sí o sí.

Y a mi me jodió porque es mi bebida favorita pero cuando empiezas a indagar te das cuenta de la mierda que estamos metiendo en el cuerpo…

Meterse un café para «darnos energía» es como dar un paso hacia adelante en esa hora para al cabo de unas horas dar dos hacia atrás. El resultado neto es -1 paso.

Tenemos que darle un respiro a nuestro cuerpo para que pueda producir su propia energía de manera natural.

Sobre este podcaster ninja

podcaster En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.